Entrena Fuerte
Plan de
Entrenamiento
Semana 2 y 4
Banda
Para iniciar con los ejercicios, se desea usar la banda (la caminadora) para calentar y evitar futuras lesiones.
Push up inestable
Colocando tus manos sobre una plataforma inestable separadas a la anchura de los hombros y manteniendo los pues en punta hacia el suelo Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones, manteniendo los abdominales tensos y el núcleo comprometido, flexiona los brazos para bajar el cuerpo hacia la plataforma, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
Rodillo
Usando un rodillo abdominal y en posición de flexión apoyándose en las rodillas déjate caer hacia delante y hacer fuerza para volver a subir, repitiendo el ejercicio.
Crunch
Es un ejercicio que consiste en estar acostado con las rodillas apuntando al techo y los hombros a los lados con las manos detrás de tu cabeza, usando únicamente el abdomen levantar los hombros del cuelo
Tijeras cardio
Las tijeras es un ejercicio donde estando costado con las piernas levantadas a unos 45 grados aproximadamente, en esta posición se deben levantar y bajar las piernas de manera paralela a la otra.
Declinada mancuerna
Recostado en una superficie donde las rodillas esten mas altas que la cabeza y con una mancuerna en cada mano, usar la fuerza para extender los brazos levantando las mancuernas en repetidas ocasiones.
Plank
Estando boca abajo en el suelo y apoya los antebrazos en el suelo, con los codos debajo de los hombros. Las manos deben estar en línea recta con los codos, levanta el cuerpo, apoyándote en los antebrazos y en los dedos de los pies, el cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído.
Crunch alterno
Es un ejercicio donde estando boca arriba en una colchoneta con los brazos a los lados del cuerpo y las piernas estiradas y juntas, levantas las piernas hasta arriba y con la fuerza del abdomen levantas la cintura, mantienes esta posición por unos segundos y bajas lentamente.
Climbers
En posicion de flexion y con la espalda recta a los talones, intercala las piernas para que las rodillas se hacerquen al pecho en varias repeticiones
Press plano mancuerna
Consiste en vencer el peso de las mancuernas llevando una a cada mano y levantandolas repetidas veces con el fin de conseguir una apariencia fuerte y firme de pectorales y tríceps.
Elevación de pies alternos
Acostado boca arriba y con las manos a los lados del cuerpo, levanta las piernas hacia arriba manteniéndolas juntas a partir de ahí comienza alternando las piernas mientras dejas la otra en el aire, usa los músculos abdominales para levantar la pierna hacia el techo, llevándola lo más alto posible sin levantar la espalda del suelo.
Plank lateral
Recostado de forma lateral sobre una colchoneta con el brazo y la palma de la mano apoyada sobre la colchoneta y manteniendo el codo alineado con el hombro.
Burpees
Es un ejercicio que mide la resistencia anaeróbica. Se realiza en varios movimientos donde se trabaja con él se trabaja el abdomen, la espalda, el pecho, los brazos y las piernas. el ejercicio consiste en realizar una flexion, levantarte y realizar un pequeño salto o en su defecto un estiramientopara volver al suelo en forma de sentadilla para repetir el ejercicio.
eliptica
en la maquina elíptica, agarra las asas de la elíptica con las manos y asegúrate de que tus hombros estén relajados, comienza a mover tus pies hacia adelante y hacia atrás en un movimiento elíptico suave y continuo
Extension rodilla
Sobre la máquina de prensa, Las plantas de los pies sobre la plataforma deben favorecerse manteniendo las extremidades rectas y separadas a la altura de las caderas con los pies paralelos para vencer el peso de la prensa.
Pantorrilla prensa
con la misma base de las prensas comunes, con la única diferencia de que esta vez no se usan las plantas de los pies y se cambian por las puntas de los pies.
Sentadilla pliométrica
Consiste en hacer una sentadilla, pero cuando las rodillas se encuentran flexionadas y la espalda a 45 grados aproximadamente se levanta y con el impulso se realiza un salto.
Jumping jacks
Consisten en saltar separando los pies y elevando los brazos por encima de la cabeza, para luego volver a la posición inicial.
Curl femoral sentado
estando en la máquina de curl, sujeta las asas de la máquina con las manos y mantén la espalda recta, flexiona las rodillas y lleva los talones hacia los glúteos, contrayendo los músculos de los isquiotibiales.
Sumo con mancuernas
en una posición de sentadillas, con las manos juntas sosteniendo una mancuerna a cada mano, la idea es hacer sentadillas en repetidas ocasiones para fortalecer varias unidades musculares: cuádriceps, glúteo máximo y glúteo medio
Pantorrilla en máquina
Estando en la máquina, asegúrate de que los dedos de los pies estén apuntando hacia Adelante, levanta los talones levantando la plataforma de la máquina con las puntas de los pies.
Banda
manteniendo un ritmo por dos minutos en la banda (caminadora) para trabajar toda la zona cardiobascular
Peso muerto individual
Estando de pie y con una mancuerna a cada mano con las palmas hacia adentro y las mancuernas tocando las partes superiores de tus pies, d obla las rodillas y baja las mancuernas hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y los abdominales tensos.
Aductor maquina
Es un ejercicio para trabajar los músculos de la cadera, el ejercicio consiste en separar las rodillas usando la cadera mientras tenemos el peso de la maquina en contra
Tijera salto
El salto en tijera consiste en dar pequeños saltas y en cada salto ir alternando la posición de los pies y de las manos de manera continua y paralela.
Elíptica
En la maquina elíptica, agarra las asas de la elíptica con las manos y asegúrate de que tus hombros estén relajados, comienza a mover tus pies hacia adelante y hacia atrás en un movimiento elíptico suave y continuo
Remo barra
Es un ejercicio que consiste en flexionar las rodillas levemente y con la espalda a unos 45 grados, y sujetando una barra con peso levantarla en repetidas ocasiones.
Remo mancuerna
Apoyando una rodilla y una palma de la mano sobre un banco plano de forma opuesta, La espalda estará fija y el brazo que posee el peso debe quedar extendido por el lateral del cuerpo.
Pull over de pie
Estando de frente a la polea y sujetándola hacer fuerza hacia abajo venciendo así el peso de la polea, la idea es dejar los brazos completamente extendidos mirando al suelo.
Militar Banda
Consiste en usar una banda pisada con los pies y usar las manos para estirar y hacer fuerza hacia los lados o arriba.
Vuelo lateral
Estando de pie con los pies juntos y las manos apoyadas en la cadera o en un soporte estable como una silla o pared, levanta lentamente la pierna derecha hacia el costado, manteniendo la pierna estirada y el pie apuntando hacia adelante.
Flexion disco
Se trata de realizar repetidas veces flexiones convencionales con la diferencia de tener un disco en la espalda que sirve como peso.
Fondo
Colgado en la máquina para fondos con las rodillas a unos 90 grados, la idea es bajar el cuerpo hasta que los hombros estén a la altura de los codos y volver a subir repetidamente.
Copa polea
Consiste en realizar ejercicios de poleas de espaldas y con una flexión de los codos para que las manos queden a la altura de tu cuello.
Dips
Coloca las manos en la barra o superficie, con los dedos hacia adelante y las palmas hacia abajo, separa los pies para formar un ángulo de 90 grados y baja el cuerpo flexionando los codos y manteniendo la espalda recta hasta que los brazos hagan un Angulo de 90 grados, vuelve a subir y repite el ejercicio.
Rodillo
Usando un rodillo abdominal y en posición de flexión apoyándose en las rodillas déjate caer hacia delante y hacer fuerza para volver a subir, repitiendo el ejercicio.
Burpees
Es un ejercicio que mide la resistencia anaeróbica. Se realiza en varios movimientos donde se trabaja con él se trabaja el abdomen, la espalda, el pecho, los brazos y las piernas. el ejercicio consiste en realizar una flexión, levantarte y realizar un pequeño salto o en su defecto un estiramiento para volver al suelo en forma de sentadilla para repetir el ejercicio.
Bike
En una posición de abdominal la idea es Alterna los abdominales tocando la otra rodilla con el codo opuesto.
Jumping jacks
Consisten en saltar separando los pies y elevando los brazos por encima de la cabeza, para luego volver a la posición inicial.
Banda
Para iniciar con los ejercicios, se desea usar la banda (la caminadora) para calentar y evitar futuras lesiones.
Push up inestable
Colocando tus manos sobre una plataforma inestable separadas a la anchura de los hombros y manteniendo los pues en punta hacia el suelo Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones, manteniendo los abdominales tensos y el núcleo comprometido, flexiona los brazos para bajar el cuerpo hacia la plataforma, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
Rodillo
Usando un rodillo abdominal y en posición de flexión apoyándose en las rodillas déjate caer hacia delante y hacer fuerza para volver a subir, repitiendo el ejercicio.
Crunch
Es un ejercicio que consiste en estar acostado con las rodillas apuntando al techo y los hombros a los lados con las manos detrás de tu cabeza, usando únicamente el abdomen levantar los hombros del cuelo
Tijeras cardio
Las tijeras es un ejercicio donde estando costado con las piernas levantadas a unos 45 grados aproximadamente, en esta posición se deben levantar y bajar las piernas de manera paralela a la otra.
Declinada mancuerna
Recostado en una superficie donde las rodillas esten mas altas que la cabeza y con una mancuerna en cada mano, usar la fuerza para extender los brazos levantando las mancuernas en repetidas ocasiones.
Plank
Estando boca abajo en el suelo y apoya los antebrazos en el suelo, con los codos debajo de los hombros. Las manos deben estar en línea recta con los codos, levanta el cuerpo, apoyándote en los antebrazos y en los dedos de los pies, el cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído.
Crunch alterno
Es un ejercicio donde estando boca arriba en una colchoneta con los brazos a los lados del cuerpo y las piernas estiradas y juntas, levantas las piernas hasta arriba y con la fuerza del abdomen levantas la cintura, mantienes esta posición por unos segundos y bajas lentamente.
Climbers
En posicion de flexion y con la espalda recta a los talones, intercala las piernas para que las rodillas se hacerquen al pecho en varias repeticiones
Press plano mancuerna
Consiste en vencer el peso de las mancuernas llevando una a cada mano y levantandolas repetidas veces con el fin de conseguir una apariencia fuerte y firme de pectorales y tríceps.
Elevación de pies alternos
Acostado boca arriba y con las manos a los lados del cuerpo, levanta las piernas hacia arriba manteniéndolas juntas a partir de ahí comienza alternando las piernas mientras dejas la otra en el aire, usa los músculos abdominales para levantar la pierna hacia el techo, llevándola lo más alto posible sin levantar la espalda del suelo.
Plank lateral
Recostado de forma lateral sobre una colchoneta con el brazo y la palma de la mano apoyada sobre la colchoneta y manteniendo el codo alineado con el hombro.
Burpees
Es un ejercicio que mide la resistencia anaeróbica. Se realiza en varios movimientos donde se trabaja con él se trabaja el abdomen, la espalda, el pecho, los brazos y las piernas. el ejercicio consiste en realizar una flexion, levantarte y realizar un pequeño salto o en su defecto un estiramientopara volver al suelo en forma de sentadilla para repetir el ejercicio.