Entrena Fuerte
Plan de
Entrenamiento
Semana 1 y 3
Banda
Para iniciar con los ejercicios, se desea usar la banda (la caminadora) para calentar y evitar futuras lesiones
Push up
También llamado flexión de brazos o fondo de pecho, es un ejercicio para trabajar tren superior y core, es un ejercicio realizado de manera inclinada donde la idea es subir y bajar usando tus brazos contra el peso de tu cuerpo
Dominadas supinoÂ
Con el fin de trabajar los músculos deltoides y con este ejercicio involucramos especialmente los bÃceps y a diferencia de las dominadas normales, las dominadas supinas se realizan con las palmas de las manos mirando hacia uno mismo
Elevacion pies
Este ejercicio consiste en elevar las piernas bien desde una posición colgado en maquina.
AsÃ, se produce una flexión de cadera al elevar las piernas manteniendo éstas juntas y la columna lo más estable y recta posible.
Burpees
Es un ejercicio que mide la resistencia anaeróbica. Se realiza en varios movimientos donde se trabaja con él se trabaja el abdomen, la espalda, el pecho, los brazos y las piernas. el ejercicio consiste en realizar una flexion, levantarte y realizar un pequeño salto o en su defecto un estiramientopara volver al suelo en forma de sentadilla para repetir el ejercicio.
Press plano barraÂ
Levantamiento de pesas, consiste en vencer el peso de la barra levantandola repetidas veces con el fin de conseguir una apariencia fuerte y firme de pectorales y trÃceps
Curl z
Con la espalda recta y las piernas un poco separadas, coge la barra Z en supinación, la idea es levantar la barra en repetidas ocasiones
BikeÂ
En una posicion de abdominal la idea es Alterna los abdominales tocando la otra rodilla con el codo opuesto.
Jumping jacksÂ
Consisten en saltar separando los pies y elevando los brazos por encima de la cabeza, para luego volver a la posición inicial
Inclinado barra
Recostado a unos 45 grados y con una barra en las manos con las palmas mirando hacia arriba, lentamente levanta las mancuernas hacia tus hombros, doblando los codos, volver a bajar la barra y repetir este ejercicio.
Curl inclinado mancuerna
Recostado en una superficie inclinada el ejercicio trata de levantar mancuernas en esta posicion
Crunch
Los crunch hacen referencia a los abdominales cortos en ingles, trata de realizar un abdominal comun con la diferencia de que estos son mas rapidos y mas cortos
Climbers
En posicion de flexion y con la espalda recta a los talones, intercala las piernas para que las rodillas se hacerquen al pecho en varias repeticiones
Eliptica
En la maquina elÃptica, agarra las asas de la elÃptica con las manos y asegúrate de que tus hombros estén relajados, comienza a mover tus pies hacia adelante y hacia atrás en un movimiento elÃptico suave y continuo
Extension rodilla
Es un ejercicio que puede hacerse con una máquina de pesas para trabajar los musculos del muslo, consiste en hacer fuerza para vencer el peso de la maquina unicamente con tus piernas
Tijeras salto
El salto en tijera consiste en dar pequeños saltas y en cada salto ir alternando la posición de los pies y de las manos de manera continua y paralela
Curl femoral
Estando boca abajo en la máquina con las almohadillas de tus pies debajo del soporte acolchado, agarra las asas de la máquina para mantener tu cuerpo en su lugar, comienza el movimiento doblando las piernas hacia tus glúteos, manteniendo los talones cerca de los glúteos.
Banda
Estando boca abajo en la máquina con las almohadillas de tus pies debajo del soporte acolchado, agarra las asas de la máquina para mantener tu cuerpo en su lugar, comienza el movimiento doblando las piernas hacia tus glúteos, manteniendo los talones cerca de los glúteos.
Peso muerto
Es un ejercicio con pesas que consiste en levantar una barra desde el suelo hasta la cintura en repetidas ocasiones
Sumo
En una posición de sentadillas, con las manos juntas sosteniendo un peso, la idea es hacer sentadillas en repetidas ocasiones para trabajar Fortalece varias unidades musculares: cuádriceps, glúteo máximo y glúteo medio
Pantorrilla en maquina
Ubicado en el asiento, coloca los pies en una plataforma con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Luego, puedes empujar la plataforma con las puntas de los pies para levantar el peso.
Skipping
El ejercicio consiste en simular que estamos corriendo mientras mantenemos las rodillas a la altura de la cintura y movemos los brazos hacia el frente y hacia atrás.
Aductor maquina
Es un ejercicio para trabajar los músculos de la cadera, el ejercicio consiste en separar las rodillas usando la cadera mientras tenemos el peso de la maquina en contra
Soleo
Entado con los pies apoyados en el suelo y los músculos relajados, el talón se eleva mientras la parte delantera del pie permanece fija
Jummping jacks
Consisten en saltar separando los pies y elevando los brazos por encima de la cabeza, para luego volver a la posición inicial.
Eliptica
En la maquina elÃptica, agarra las asas de la elÃptica con las manos y asegúrate de que tus hombros estén relajados, comienza a mover tus pies hacia adelante y hacia atrás en un movimiento elÃptico suave y continuo
Dominadas prono
Las dominadas prono son dominadas convencionales con la diferencia de que el agarre de las palmas es mirando al frente
Push up
También llamado flexión de brazos o fondo de pecho, es un ejercicio para trabajar tren superior y core, es un ejercicio realizado de manera inclinada donde la idea es subir y bajar usando tus brazos contra el peso de tu cuerpo
Elevación de pies
Este ejercicio consiste en elevar las piernas bien desde una posición colgado en maquina.
AsÃ, se produce una flexión de cadera al elevar las piernas manteniendo éstas juntas y la columna lo más estable y recta posible.
Burpees
Es un ejercicio que mide la resistencia anaeróbica. Se realiza en varios movimientos donde se trabaja con él se trabaja el abdomen, la espalda, el pecho, los brazos y las piernas. el ejercicio consiste en realizar una flexion, levantarte y realizar un pequeño salto o en su defecto un estiramientopara volver al suelo en forma de sentadilla para repetir el ejercicio.
Remo maquina
El ejercicio consiste en inclinarse en una maquina y tirar de una cuerda la cual hace de contrapeso para ejercitar desee la parte superior e inferior del cuerpo
Copa
Con el fin de ejercitar los músculos de la espalda usa una mancuerna sostenida con ambas manos por detrás de tu cabeza, eleva en repetidas ocasiones la mancuerna
Rodillo
Usando un rodillo abdominal y en posición de flexión apoyándose en las rodillas déjate caer hacia delante y hacer fuerza para volver a subir, repitiendo el ejercicio.
Skipping trampolÃn
Usando la misma técnica a la hora de hacer skipping convencional con la diferencia de estar sobre un trampolÃn haciendo el ejercicio
Remo mancuerna
Apoyando una rodilla y una palma de la mano sobre un banco plano de forma opuesta, La espalda estará fija y el brazo que posee el peso debe quedar extendido por el lateral del cuerpo.
Extensión polea
Ubicado frente una máquina, la técnica del ejercicio trata en presionar la barra suavemente hacia abajo hasta que los brazos estén completamente extendidos
Byke
En una posicion de abdominal la idea es Alterna los abdominales tocando la otra rodilla con el codo opuesto.
Skipping step
Los Skipping step son muy similares a los skipping normales, con la diferencia de que son más lentos, los pies deben subir a un escalón o elevadura y la rodilla no sube hasta la cadera.
Militar con mancuerna
Es un ejercicio donde estando de pie, se deben levantar las mancuernas a la altura de los hombres y subirlas hasta que los brazos queden flexionados y queden sobre la altura de la cabeza, bajar lentamente las mancuernas para volver a la posición inicial y repetir el ejercicio
Vuelos con mancuerna
Inicialmente se deben ubicar los pies a la anchura de los hombros, con una mancuerna en cada mano las levantas de manera flexionada a la altura de los hombros, sostienes y bajas lentamente las manos a la forma inicial.
Banda
Para iniciar con los ejercicios, se desea usar la banda (la caminadora) para calentar y evitar futuras lesiones
Push up
También llamado flexión de brazos o fondo de pecho, es un ejercicio para trabajar tren superior y core, es un ejercicio realizado de manera inclinada donde la idea es subir y bajar usando tus brazos contra el peso de tu cuerpo
Dominadas supinoÂ
Con el fin de trabajar los músculos deltoides y con este ejercicio involucramos especialmente los bÃceps y a diferencia de las dominadas normales, las dominadas supinas se realizan con las palmas de las manos mirando hacia uno mismo
Elevacion pies
Este ejercicio consiste en elevar las piernas bien desde una posición colgado en maquina.
AsÃ, se produce una flexión de cadera al elevar las piernas manteniendo éstas juntas y la columna lo más estable y recta posible.
Burpees
Es un ejercicio que mide la resistencia anaeróbica. Se realiza en varios movimientos donde se trabaja con él se trabaja el abdomen, la espalda, el pecho, los brazos y las piernas. el ejercicio consiste en realizar una flexion, levantarte y realizar un pequeño salto o en su defecto un estiramientopara volver al suelo en forma de sentadilla para repetir el ejercicio.
Press plano barraÂ
Levantamiento de pesas, consiste en vencer el peso de la barra levantandola repetidas veces con el fin de conseguir una apariencia fuerte y firme de pectorales y trÃceps
Curl z
Con la espalda recta y las piernas un poco separadas, coge la barra Z en supinación, la idea es levantar la barra en repetidas ocasiones
BikeÂ
En una posicion de abdominal la idea es Alterna los abdominales tocando la otra rodilla con el codo opuesto.
Jumping jacksÂ
Consisten en saltar separando los pies y elevando los brazos por encima de la cabeza, para luego volver a la posición inicial
Inclinado barra
Recostado a unos 45 grados y con una barra en las manos con las palmas mirando hacia arriba, lentamente levanta las mancuernas hacia tus hombros, doblando los codos, volver a bajar la barra y repetir este ejercicio.
Curl inclinado mancuerna
Recostado en una superficie inclinada el ejercicio trata de levantar mancuernas en esta posicion
Crunch
Los crunch hacen referencia a los abdominales cortos en ingles, trata de realizar un abdominal comun con la diferencia de que estos son mas rapidos y mas cortos
Climbers
En posicion de flexion y con la espalda recta a los talones, intercala las piernas para que las rodillas se hacerquen al pecho en varias repeticiones